Triptofan amino asidinin birçok sağlık faydası vardır, ancak beyin sağlığı üzerindeki etkileri dikkate değerdir. Ruh halinizi, bilişsel işlevlerinizi ve davranışlarınızı, ayrıca uyku döngülerinizi etkiler.
Vücudun protein ve diğer önemli molekülleri üretmesi için gereklidir; bu moleküller, ideal uyku ve ruh hali için kritik öneme sahiptir.
Özellikle triptofan, serotonin ve melatonin yapımında kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adı verilen bir moleküle dönüştürülebilir (2, 3).
Serotonin, beyin ve bağırsaklar da dahil olmak üzere çeşitli organları etkiler. Özellikle beyinde uyku, bilişsel işlevler ve ruh halini etkiler (4, 5).
Triptofan ve ürettiği moleküller birlikte ele alındığında, vücudun en iyi şekilde işlev görmesi için hayati öneme sahiptir.
Özet: Triptofan, serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birçok önemli moleküle dönüştürülebilen bir amino asittir. Triptofan ve ürettiği moleküller, uyku, ruh hali ve davranış da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunu etkiler.
Çeşitli araştırmalar, depresyonu olan kişilerin triptofan düzeylerinin normalden düşük olabileceğini göstermiştir (7, 8).
Araştırmacılar triptofan seviyelerini düşürerek onun işlevi hakkında bilgi edinebilirler. Bunu yapmak için, çalışma katılımcıları triptofanlı veya triptofansız büyük miktarda amino asit tükettiler (9).
Bir çalışmada, 15 sağlıklı yetişkin iki kez stresli bir ortama maruz bırakıldı: birincisinde kan triptofan düzeyleri normal iken, ikincisinde ise kan triptofan düzeyleri düşük iken (10).
Araştırmacılar, katılımcıların triptofan düzeyleri düşük olduğunda kaygı, sinirlilik ve gerginliğin daha yüksek olduğunu buldu.
Özet: Araştırmalar, düşük triptofan seviyelerinin depresyon ve anksiyete de dahil olmak üzere duygu durum bozukluklarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada triptofan seviyeleri düşürüldüğünde uzun süreli hafıza performansının normal seviyelere göre daha kötü olduğu bulunmuştur (14).
Ek olarak, geniş kapsamlı bir inceleme, triptofan seviyelerinin düşük olmasının biliş ve hafızayı olumsuz etkilediğini ortaya koymuştur (15).
Bu etkiler, triptofan seviyelerinin azalması ve serotonin üretiminin azalmasıyla ilişkili olabilir (15).
Özet: Triptofan, serotonin üretimindeki rolü nedeniyle bilişsel süreçler için önemlidir. Bu amino asidin düşük seviyeleri, olayların veya deneyimlerin hafızası da dahil olmak üzere bilişsel yeteneklerinizi bozabilir.
Canlı organizmada triptofan, daha sonra serotonin oluşturan 5-HTP moleküllerine dönüştürülebilir (14, 16).
Çok sayıda deneye dayanarak araştırmacılar, yüksek veya düşük triptofan seviyelerinin etkilerinin çoğunun serotonin veya 5-HTP üzerindeki etkisinden kaynaklandığı konusunda hemfikirdir (15).
Serotonin ve 5-HTP beyindeki birçok sürece müdahale eder ve bunların normal faaliyetlerine müdahale etmek depresyon ve kaygıya neden olabilir (5).
Aslında, depresyonu tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç, serotoninin beyindeki çalışma şeklini değiştirerek aktivitesini artırır (19).
5-HTP tedavisi ayrıca serotonin seviyelerini artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye, panik atakları ve uykusuzluğu azaltmaya da yardımcı olabilir (5, 21).
Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, ruh hali ve biliş üzerindeki gözlemlenen etkilerin çoğundan sorumludur (15).
Özet: Triptofanın önemi, serotonin üretimindeki rolünden kaynaklanıyor olabilir. Serotonin, beynin düzgün çalışması için gereklidir ve düşük triptofan seviyeleri vücuttaki serotonin miktarını azaltabilir.
Vücutta triptofandan serotonin üretildiğinde, bu serotonin başka bir önemli molekül olan melatonine dönüştürülebilir.
Aslında araştırmalar, triptofan kan seviyelerinin artmasının serotonin ve melatonin seviyelerini doğrudan artırdığını göstermektedir (17).
Vücutta doğal olarak bulunan melatonin'e ek olarak, melatonin domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda da bulunan popüler bir takviyedir (22Trusted Source).
Melatonin vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu döngü besin metabolizması ve bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere birçok başka işlevi etkiler (23).
Çeşitli araştırmalar, diyetteki triptofan miktarının artmasının melatonin miktarını artırarak uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir (24, 25).
Bir çalışmada, kahvaltıda ve akşam yemeğinde triptofan bakımından zengin tahıl gevreği yemenin, yetişkinlerin standart tahıl gevreği yemeye kıyasla daha hızlı uykuya dalmalarına ve daha uzun süre uyumalarına yardımcı olduğu bulunmuştur (25).
Kaygı ve depresyon belirtilerinde de azalma gözlemlenmiştir ve triptofanın serotonin ve melatonin seviyelerini artırması muhtemeldir.
Diğer araştırmalar da melatonin takviyesi almanın uyku miktarını ve kalitesini iyileştirdiğini göstermiştir (26, 27).
Özet: Melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsü için önemlidir. Triptofan alımını artırmak, melatonin seviyelerini yükseltebilir ve uykunun miktarını ve kalitesini iyileştirebilir.
Bazı yiyeceklerde triptofan özellikle yüksektir; bunlar arasında kümes hayvanları, karides, yumurta, geyik ve yengeçler bulunur (28).
Ayrıca triptofan veya triptofan'ın ürettiği moleküllerden birini, örneğin 5-HTP ve melatonini de ekleyebilirsiniz.
Özet: Triptofan, protein içeren gıdalarda veya takviyelerde bulunur. Diyetinizdeki protein miktarı, tükettiğiniz proteinin miktarına ve türüne bağlı olarak değişir, ancak tipik bir diyetin günde yaklaşık 1 gram protein sağladığı tahmin edilmektedir.
Uyku kalitenizi ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, triptofan takviyeleri dikkate değer bir seçenek olabilir. Ancak başka seçenekleriniz de mevcut.
Triptofandan türetilen moleküller eklemeye karar verebilirsiniz. Bunlar arasında 5-HTP ve melatonin bulunur.
Triptofanın kendisini alırsanız, serotonin ve melatonin üretiminin yanı sıra protein veya niasin üretimi gibi diğer vücut süreçleri için de kullanılabilir. Bu nedenle 5-HTP veya melatonin takviyesi bazı kişiler için daha iyi bir seçenek olabilir (5).
Ruh halini veya bilişsel performansı iyileştirmek isteyenler triptofan veya 5-HTP takviyeleri alabilirler.
Ayrıca, 5-HTP'nin gıda alımının ve vücut ağırlığının azalması gibi başka etkileri de vardır (30, 31).
Uyku kalitesini iyileştirmekle en çok ilgilenenler için melatonin takviyesi en iyi seçenek olabilir (27).
Özet: Triptofan veya ürünleri (5-HTP ve melatonin) tek başına besin takviyesi olarak alınabilir. Bu takviyelerden birini almayı tercih ederseniz, en iyi seçim hedeflediğiniz semptomlara bağlıdır.
Triptofan birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan, normal miktarlarda güvenli kabul edilir.
Tipik bir diyetin günde 1 gram içermesi tahmin edilmektedir, ancak bazı kişiler günde 5 grama kadar takviye almayı tercih etmektedir (29Trusted Source).
Olası yan etkileri 50 yılı aşkın süredir inceleniyor, ancak bu konuda çok az rapor bulunuyor.
Bununla birlikte, 50 mg/kg vücut ağırlığından veya 150 pound (68 kg) ağırlığındaki yetişkinlerde 3,4 g'dan daha yüksek dozlarda zaman zaman bulantı ve baş dönmesi gibi yan etkiler bildirilmiştir (29).
Triptofan veya 5-HTP'yi antidepresanlar gibi serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlarla birlikte almak, yan etkileri daha belirgin hale getirebilir.
Serotonin aktivitesi aşırı derecede arttığında, serotonin sendromu olarak bilinen bir durum ortaya çıkabilir (33).
Serotonin seviyelerini etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, triptofan veya 5-HTP takviyeleri almadan önce doktorunuza danışın.
Özet: Triptofan takviyesi üzerine yapılan çalışmalar, etkisinin az olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, daha yüksek dozlarda ara sıra bulantı ve baş dönmesi gözlemlenmiştir. Serotonin seviyelerini etkileyen ilaçlarla birlikte kullanıldığında yan etkiler daha da şiddetlenebilir.
Serotonin ruh halinizi, bilişsel işlevlerinizi ve davranışlarınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanıklık döngünüzü etkiler.