Amino asit triptofanın sağlık açısından birçok faydası vardır, ancak beyin sağlığı üzerindeki etkileri de dikkate değerdir. Uyku döngülerinizin yanı sıra ruh halinizi, bilişinizi ve davranışlarınızı da etkiler.
Vücudun, optimal uyku ve ruh hali için kritik olanlar da dahil olmak üzere proteinleri ve diğer önemli molekülleri yapması için gereklidir.
Özellikle triptofan, serotonin ve melatonin yapımında kullanılan 5-HTP (5-hidroksitriptofan) adı verilen bir moleküle dönüştürülebilir (2, 3).
Serotonin beyin ve bağırsaklar da dahil olmak üzere birçok organı etkiler. Özellikle beyinde uykuyu, bilişi ve ruh halini etkiler (4, 5).
Triptofan ve ürettiği moleküller birlikte ele alındığında vücudun en iyi şekilde çalışması için gereklidir.
Özet: Triptofan, serotonin ve melatonin de dahil olmak üzere birçok önemli moleküle dönüştürülebilen bir amino asittir. Triptofan ve ürettiği moleküller uyku, ruh hali ve davranış dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunu etkiler.
Çeşitli çalışmalar, depresyonlu kişilerin normalden daha düşük triptofan düzeylerine sahip olabileceğini göstermiştir (7, 8).
Araştırmacılar triptofan seviyelerini düşürerek onun işlevi hakkında bilgi edinebilirler. Bunu yapmak için, çalışma katılımcıları triptofanlı veya triptofansız büyük miktarlarda amino asit tüketmişlerdir (9).
Bir çalışmada 15 sağlıklı yetişkin iki kez stresli bir ortama maruz bırakıldı: Bir kez normal kan triptofan seviyelerine sahipken ve bir kez de kan triptofan seviyeleri düşük olduğunda (10).
Araştırmacılar, katılımcıların triptofan seviyeleri düşük olduğunda kaygı, sinirlilik ve asabiyetin daha yüksek olduğunu buldu.
Özet: Araştırmalar, düşük triptofan düzeylerinin depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere duygudurum bozukluklarına katkıda bulunabileceğini göstermektedir.
Bir çalışma, triptofan seviyeleri düştüğünde uzun süreli hafıza performansının normal seviyelere göre daha kötü olduğunu buldu (14).
Ek olarak, geniş bir inceleme, düşük triptofan seviyelerinin biliş ve hafızayı olumsuz yönde etkilediğini buldu (15).
Bu etkiler azalan triptofan seviyeleri ve azalan serotonin üretimi ile ilişkili olabilir (15).
Özet: Triptofan, serotonin üretimindeki rolü nedeniyle bilişsel süreçler için önemlidir. Bu amino asidin düşük seviyeleri, olayların veya deneyimlerin hafızası da dahil olmak üzere bilişsel yeteneklerinize zarar verebilir.
İn vivo olarak triptofan, 5-HTP moleküllerine dönüştürülebilir ve bunlar daha sonra serotonin oluşturur (14, 16).
Çok sayıda deneye dayanarak araştırmacılar, yüksek veya düşük triptofan seviyelerinin etkilerinin çoğunun serotonin veya 5-HTP üzerindeki etkisinden kaynaklandığı konusunda hemfikirdir (15).
Serotonin ve 5-HTP beyindeki birçok sürece müdahale eder ve bunların normal aktivitelerine müdahale edilmesi depresyon ve anksiyeteye neden olabilir (5).
Aslında depresyonu tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç, serotoninin beyindeki çalışma şeklini değiştirerek aktivitesini artırır (19).
5-HTP tedavisi ayrıca serotonin düzeylerini artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye, ayrıca panik atakları ve uykusuzluğu azaltmaya yardımcı olabilir (5, 21).
Genel olarak, triptofanın serotonine dönüşümü, ruh hali ve biliş üzerinde gözlemlenen etkilerin çoğundan sorumludur (15).
Özet: Triptofanın önemi serotonin üretimindeki rolünden kaynaklanıyor olabilir. Serotonin beynin düzgün çalışması için gereklidir ve düşük triptofan seviyeleri vücuttaki serotonin miktarını azaltabilir.
Vücutta triptofandan serotonin üretildiğinde, başka bir önemli molekül olan melatonine dönüştürülebilir.
Aslında araştırmalar, artan triptofanın kandaki serotonin ve melatonin düzeylerini doğrudan artırdığını göstermektedir (17).
Vücutta doğal olarak bulunan melatoninin yanı sıra melatonin aynı zamanda domates, çilek ve üzüm gibi çeşitli gıdalarda bulunan popüler bir takviyedir (22 ).
Melatonin vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü etkiler. Bu döngü, besin metabolizması ve bağışıklık sistemi de dahil olmak üzere diğer birçok işlevi etkiler (23).
Çeşitli çalışmalar, diyetteki triptofanın arttırılmasının melatonini artırarak uykuyu iyileştirdiğini göstermiştir (24, 25).
Bir çalışma, kahvaltı ve akşam yemeğinde triptofan açısından zengin tahıl yemenin, standart tahıl yemeye kıyasla yetişkinlerin daha hızlı uykuya dalmasına ve daha uzun uyumasına yardımcı olduğunu buldu (25).
Anksiyete ve depresyon belirtileri de azalmıştır ve triptofanın serotonin ve melatonin düzeylerini artırması muhtemeldir.
Diğer çalışmalar da melatonini takviye olarak almanın uyku miktarını ve kalitesini artırdığını göstermiştir (26, 27).
Özet: Melatonin vücudun uyku-uyanıklık döngüsü için önemlidir. Triptofan alımının arttırılması melatonin düzeylerini artırabilir ve uykunun miktarını ve kalitesini iyileştirebilir.
Kümes hayvanları, karides, yumurta, geyik ve yengeç gibi bazı yiyecekler özellikle triptofan bakımından yüksektir (28).
Ayrıca triptofanı veya 5-HTP ve melatonin gibi onun ürettiği moleküllerden birini de ekleyebilirsiniz.
Özet: Triptofan, protein veya takviye içeren gıdalarda bulunur. Diyetinizdeki proteinin tam miktarı, yediğiniz proteinin miktarına ve türüne bağlı olarak değişecektir ancak tipik bir diyetin günde yaklaşık 1 gram protein sağladığı tahmin edilmektedir.
Uyku kalitenizi ve sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız triptofan takviyeleri dikkate alınmaya değer. Ancak başka seçenekleriniz de var.
Triptofandan türetilen molekülleri eklemeye karar verebilirsiniz. Bunlara 5-HTP ve melatonin dahildir.
Triptofanın kendisini alırsanız, serotonin ve melatonin üretiminin yanı sıra protein veya niasin üretimi gibi diğer vücut süreçleri için de kullanılabilir. Bu nedenle bazı kişiler için 5-HTP veya melatonin takviyesi daha iyi bir seçenek olabilir (5).
Ruh halini veya bilişsel performansı iyileştirmek isteyenler triptofan veya 5-HTP takviyeleri alabilir.
Ayrıca 5-HTP'nin gıda alımının ve vücut ağırlığının azalması gibi başka etkileri de vardır (30, 31).
Uykuyu iyileştirmekle en çok ilgilenenler için melatonin takviyesi en iyi seçenek olabilir (27).
Özet: Triptofan veya ürünleri (5-HTP ve melatonin) besin takviyesi olarak tek başına alınabilir. Bu takviyelerden birini almayı seçerseniz en iyi seçim, hedeflediğiniz semptomlara bağlıdır.
Triptofan birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğundan normal miktarlarda güvenli kabul edilir.
Tipik diyetin günde 1 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bazı insanlar günde 5 grama kadar takviye almayı tercih etmektedir (29 ).
Olası yan etkileri 50 yılı aşkın süredir araştırılıyor ancak bununla ilgili çok az rapor var.
Bununla birlikte, 50 mg/kg vücut ağırlığı veya 68 kg (150 pound) ağırlığındaki yetişkinlerde 3,4 g'ın üzerindeki dozlarda mide bulantısı ve baş dönmesi gibi yan etkiler ara sıra rapor edilmiştir (29).
Antidepresanlar gibi serotonin düzeylerini etkileyen ilaçlarla birlikte triptofan veya 5-HTP alındığında yan etkiler daha belirgin olabilir.
Serotonin aktivitesi aşırı arttığında serotonin sendromu olarak bilinen bir durum ortaya çıkabilir (33).
Serotonin düzeylerini etkileyen herhangi bir ilaç kullanıyorsanız triptofan veya 5-HTP takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.
Özet: Triptofan takviyesine ilişkin çalışmalar çok az etki göstermiştir. Ancak daha yüksek dozlarda zaman zaman mide bulantısı ve baş dönmesi de gözlemlenmiştir. Serotonin düzeylerini etkileyen ilaçlarla yan etkiler daha şiddetli hale gelebilir.
Serotonin ruh halinizi, bilişinizi ve davranışınızı etkilerken, melatonin uyku-uyanıklık döngünüzü etkiler.